Najbolje istezanje i vježbe za bolove na plantaru

Najbolje istezanje i vježbe za bolove na plantaru

Osobe sa plantarskim fascitisom mogu se naći da se stopala proteže i vježbaju pomažu ublažavajući mišićnu snagu i promociju fleksibilnosti u stopalu.

Plantarna fasada je gust bend tkiva koji povezuje petu na nožne prste. Previjanje, naprezanje i povreda mogu prouzrokovati upalu u ovom tkivu, što može biti bolno. Ovo stanje se naziva plantarski fasciitis.

Plantarski fasciitis može uzrokovati duboku, ubodati bol u peti. Često se javlja kod ljudi s viškom tjelesne težine, ali može se pojaviti i kao ozljeda prekomjernog izobličenja u trkačima. Bol je obično najoštrije ujutro ili nakon što je trajela duže vreme.

Nekoliko jednostavnih dijelova može smanjiti napetost u stopalu i tele. Pri tome mogu pružiti i brzu olakšanje bolova i stalnog poboljšanja simptoma s vremenom.

Nastavite čitati da biste saznali koji se proteže i vježbe mogu ublažiti bolove u plantaru i kako ih izvesti.

teletska rastezanje

pričvršćivanje mišića u nogama i teleta može činiti plantačni fasciitis još gore. Labavljenje teleća mišića može ublažiti bol. Ljudi mogu pokušati nastupiti teletski rastez, što uključuje sljedeće korake:

  • nasloni ruke na zid.
  • Ispravite koljeno zahvaćene noge i savijte drugo koljeno ispred.
  • Držite oba stopala stana na zemlji.
  • držite istezanje 10 sekundi.
  • Ponovite istezanje 2-3 puta.

Rolling Stretch

Stavljanje okruglog predmeta ispod stopala i valjajući ga naprijed i naprijed može otpustiti mišiće stopala. Ljudi mogu koristiti kotrljajući pin, golf loptu ili specijalizirani pena za ovu vježbu. Mnoge sportske prodavaonice i mrežni prodavači prodaju valjke za pjenu.

Druga opcija je pokušati koristiti smrznutu bocu vode za lučne role. Ova tehnika može biti posebno korisna jer hladna površina boce može pomoći u smanjenju upale.

Ova jednostavna vježba proteže se stopalo:

  • Sjedi visok na stolici.
  • Postavite kuglu ili drugi prolazni objekt ispod stopala.
  • Prebacite objekt natrag i naprijed 2 minute.

Sjedeće stopalo rastezanje

Osoba može moći ublažiti i nepropusnost mišića u plantaru fascia pomoću sjedećeg stopala. Oni mogu obavljati ovu vježbu slijedeći ove korake:

  • sjediti na stolici i preći ozlijeđenu petu preko suprotne noge.
  • Povucite nožne prste prema šinu da biste stvorili napetost u luku stopala.
  • Stavite drugu ruku na dno stopala kako biste osjetili za napetost u plantaru fascia.
  • Zadržite 10 sekundi.
  • Ponovite 2-3 puta.

kovrče ručnike

uvijanje ručnika ili ručnika za ruke s nožnim prstima može ispružiti mišiće stopala i tele. Ljudi se mogu smatrati korisnim za obavljanje ovih prostizanja prije hodanja ili popunjavanja bilo kojeg drugog jutarnje zadatke. Vježba uključuje sljedeće korake:

  • Sjednite na stolici s obje noge i mali ručnik ispred stopala.
  • Uhvatite sredinu ručnika sa nožnim prstima.
  • kovrčajte ručnik prema petama.
  • Opustite stopalo i ponovite 5 puta.

mermerni pikapci

Pokupljanje mramora sa nožnim prstima će se saviti i ispružiti mišiće stopala. Osoba može isprobati sljedeće:

  • sjediti na stolici sa savijenim koljenima i nogama na podu.
  • Stavite šaku mermera na pod.
  • pokupiti jedan mramor po jedno vreme uvijanjem nožnih prstiju.
  • Ponovite 20 puta.

Ostali domaći lijekovi

Ljudi mogu koristiti nekoliko domaćih lijekova za smanjenje upale i boli plantara fascitisa:

Umetci cipela

Uložak za cipele pružaju luk stopala dodatnom podrškom. Umetne ograničenje stresa na plantaru fascije i možda je posebno korisno za ljude koji provedu veći dio dana na nogama. Mekani, podržavajuće umetanje luka mogu takođe raditi.

Ljudi koji su zainteresirani za ovu opciju mogu se obratiti podijatriju, doktora koji se specijalizirao za zdravlje stopala, za više informacija.

ledena masaža

Neki ljudi smatraju da masiranje povređenog stopala sa ledom pomaže ublažavanju bolova na stopalu. Najbolji pristup je usredotočiti se na masiranje luka stopala oko ozlijeđenog područja.

Medicinski tretmani

Ako se proteže, vježbe i drugi lijekovi domaćih ne pomažu, liječnik ili podijatri mogu preporučiti medicinsko liječenje.

Možda sugeriraju sljedeće:

  • Fizikalna terapija
  • Cortisone injekcije
  • ExtracorporPoreal Shockwave terapija (est)

Hirurgija je rijetko potrebna, ali to je opcija ako drugi tretmani pokažu neefikasnim.

Faktori rizika za plantaru fascititis

Plantar fascitis relativno je čest, utječu na 7-10% stanovništva. Ljekari ne razumiju u potpunosti zašto neki ljudi dobivaju ovu povredu, a drugi ne.

Međutim, poznati faktori rizika za fascitis plantara uključuju:

  • stojeći dugi period
  • hodanje ili trčanje za vježbanje
  • Imati uske teleće mišiće
  • imati višak tjelesne težine
  • imati PES Cavus, stanje koje uzrokuje povećanu visinu arha

Outlook

Plantarski fasciitis obično se rješava u roku od 6-18 mjeseci bez medicinskog tretmana.

Međutim, za neke ljude plantarski fasciitis postaje hronični uvjet. Simptomi se mogu poboljšati, a zatim se ponovo pojaviti, ili bol može ostati dosljedan godinu ili duže. Studija iz 2018. godine sugerira da su ljudi koji su prethodno imali uvjet vjerovatnije da ga imaju ponovo.

Sažetak

Plantar fasciitis je ozljeda prekomjerne upotrebe koja je uobičajena u trkačima i ljudima s viškom tjelesne težine. Javlja se kada je plantarna fascija, gusta bend tkiva, postaje upaljena i bolna.

Ljudi obično mogu upravljati plantačnim fascitisom kod kuće s rastezanjima, odmorom, ledom i nsaidima. Ako simptomi i dalje postoje, preporučljivo je kontaktirati ljekara.

Tags: No tags

Comments are closed.